לאור כל מסלולי חיי, כקצינה כמורה, אשת חינוך ואמא שנים רבות, הרגשתי שלא במקרה לשמי נוספה עם הזמן עוד מילה אחת, דאגה. כמה שעות, כמה אנרגיה, כמה כוחות נפשיים וזמן יקר נעלמים לנו מהחיים רק בגלל מחשבות על מה שאולי יקרה, על מה שעלול להשתבש, על תרחישים שבסוף ברובם בכלל לא מתממשים.
ראיתי את זה בכיתה, ראיתי את זה בבית, וראיתי את זה גם אצלי. אנשים טובים, אחראים, מסורים, שחיים חלק גדול מהיום בתוך הראש, בתוך דאגות, במקום בתוך החיים עצמם.
מתוך המקום הזה חיפשתי כלים פשוטים, מעשיים, כאלה שאפשר ללמד, לתרגל, ולהעביר הלאה. וכך פגשתי באחד הכלים המשמעותיים ביותר לרווחה נפשית. כלי קטן, אבל משנה חיים.
מדריך מעשי למורים, הורים ואנשים שמבקשים רווחה נפשית אמיתית
"ביליתי את רוב חיי בדאגות על דברים שמעולם לא קרו".
מארק טוויין
כמה אנרגיה אנחנו משקיעים ביום בדאגות.
מבחנים, ילדים, עבודה, בריאות, זוגיות, עתיד.
רוב הזמן לא קורה כלום.
אבל הגוף כבר מתוח, הראש כבר עייף, והלב כבר בלחץ.
החדשות הטובות הן שאפשר ללמוד לנהל דאגה.
לא למחוק אותה, לא להילחם בה, אלא לתת לה מקום נכון.
אחד הכלים היעילים והפשוטים ביותר לכך נקרא "זמן דאגה".
זהו כלי מעולם הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, שמתאים לילדים, בני נוער ומבוגרים, ויכול לשמש הורים, מורים וכל אדם שרוצה לשפר רווחה נפשית ביום יום.
מהי בעצם דאגה?
דאגה היא מנגנון טבעי של המוח.
המוח מנסה להגן עלינו ולזהות סכנות מראש.
לפעמים זה מועיל, למשל כשאנחנו מתכוננים למבחן או נזהרים בכביש.
אבל לעיתים קרובות הדאגה הופכת ללופ.
מחשבות שחוזרות שוב ושוב, בלי פתרון, ובלי שליטה.
התוצאה מוכרת:
קושי להתרכז
קושי להירדם
עייפות נפשית
מתח בגוף
הבעיה איננה עצם הדאגה, אלא העובדה שהיא פועלת בלי גבולות.
הרעיון של "זמן דאגה"
במקום לנסות להפסיק לדאוג לגמרי, דבר שכמעט בלתי אפשרי, אנחנו עושים משהו אחר לגמרי.
אנחנו קובעים לדאגה זמן קבוע ביום.
המסר למוח הוא פשוט:
יש מקום לדאגות, אבל לא כל היום.
כך אנחנו מחזירים לעצמנו שליטה, ומלמדים את המוח להירגע בשאר הזמן.
איך זה עובד בפועל?
שלב ראשון – קובעים זמן קבוע
בוחרים כל יום זמן אחד בלבד, בין עשר לחמש עשרה דקות.
לא לפני השינה.
מקום שקט, בלי טלפון.
לדוגמה:
כל יום בשעה חמש אחר הצהריים.
שלב שני – דוחים דאגות במהלך היום
במהלך היום עולה דאגה.
במקום להיכנס אליה, אומרים לעצמנו בשקט:
"עכשיו לא. אחזור לזה בזמן הדאגה שלי".
אפשר לרשום מילה או משפט קצר בצד.
לא מנתחים, לא פותרים, רק דוחים.
שלב שלישי – בזמן הדאגה נותנים מקום אמיתי
בזמן שקבענו, פותחים את הרשימה.
עוברים דאגה דאגה ושואלים:
האם זה בשליטתי
האם יש צעד מעשי קטן שאפשר לעשות
או שזו דאגה שאין לי שליטה עליה
אם יש פעולה, רושמים צעד אחד קטן.
אם אין, מתרגלים לשחרר ולהניח.
שלב רביעי – סוגרים בזמן
כשהזמן נגמר, עוצרים.
גם אם לא סיימנו הכל.
ואומרים לעצמנו:
"טיפלתי בדאגות שלי להיום".
זה שלב קריטי בלמידה של המוח.
למה השיטה של ניהול דאגות עובדת ?
מחקרים בתחום החרדה מראים שכאשר אנחנו מגבילים את זמן הדאגה:
כמות הדאגות פוחתת
עוצמת הדאגות נחלשת
הריכוז משתפר
השינה נרגעת
תחושת השליטה גדלה
המוח לומד בהדרגה שלא כל מחשבה דורשת תגובה מיידית.
מה קורה בעולם: כך מלמדים ילדים לנהל רגשות בפינלנד
בשנים האחרונות מערכות חינוך מתקדמות מבינות שלימוד רגשות חשוב לא פחות מלימוד מתמטיקה ושפה. כך למשל, לפי דו”חות ומאמרים של ארגון ה-OECD על מערכת החינוך בפינלנד, מיומנויות של ויסות רגשי והתמודדות עם לחץ ודאגה נלמדות כבר מגיל צעיר כחלק מתכנית הלימודים.
במקום לבקש מילדים “להפסיק לדאוג”, מלמדים אותם לזהות מחשבות מטרידות ולרכוש כלים לניהול רגשי מודע. שיטת “זמן דאגה” משתלבת היטב בגישה הזו, ככלי פשוט שמיישם בפועל את מה שמערכות חינוך מובילות כבר מבינות, דאגה אינה בעיה שיש להעלים, אלא מיומנות שצריך ללמוד לנהל.
איך להשתמש בכלי עם ילדים ובני נוער?
ילדים ובני נוער מוצפים היום בלחצים.
מבחנים, חברים, רשתות, ציפיות.
אפשר ללמד אותם את הכלי בשפה פשוטה:
"לדאגות יש שעה משלהן, לא כל היום".
בכיתה או בבית אפשר:
לקבוע יחד זמן דאגה יומי
ללמד משפט קבוע לדחיית דאגות
לעודד כתיבה קצרה במקום הצפה
המסר החשוב:
דאגה היא לא חולשה.
זו מיומנות שאפשר ללמוד לנהל.
איך שימוש בכלי מסייע להורים?
הורים דואגים מטבעם.
לילדים, לבריאות, לעתיד.
הכלי מאפשר:
להפחית חרדה הורית
לשמש מודל רגשי לילדים
למנוע העברת לחץ מיותר לבית
הורה שלומד לנהל דאגה מלמד את ילדיו מיומנות לחיים.
איך אנשי חינוך יכולים לסייע לתלמידים עם הכלי?
במערכת החינוך מדברים הרבה על הישגים, מעט על רווחה נפשית.
כלי כמו "זמן דאגה" משתלב מצוין כחלק מחינוך לחוסן רגשי.
אפשר:
לשלב אותו בשעת חינוך
לפתוח איתו מפגש חודשי של כלי לחיים
להשתמש בו לפני תקופות מבחנים
זהו כלי מניעתי, פשוט, וזמין לכל תלמיד.
טיפ חשוב להתחלה
בשבוע הראשון זה מרגיש מוזר.
לפעמים נראה שזה לא עובד.
הקסם קורה בהתמדה.
אחרי שבוע עד שבועיים רוב האנשים מדווחים על הקלה ברורה.
לסיום
דאגות תמיד יהיו חלק מהחיים.
השאלה היא לא אם נדאג.
אלא אם הדאגות ינהלו אותנו, או שאנחנו ננהל אותן.
"זמן דאגה" הוא כלי קטן עם השפעה גדולה.
מיומנות של רווחה נפשית.
מתנה פשוטה לעצמנו ולילדינו.
אם אתם מורים, הורים או אנשי חינוך, זהו כלי שכדאי ללמד.
לא לבגרות.
לחיים.
📥 כלי מעשי להורדה
כדי להפוך את השיטה לכלי יומיומי אמיתי, הכנתי דף תרגול קצר ופשוט בשם:
“זמן דאגה – דף עבודה לניהול דאגות”
בדף תמצאו:
- מקום לרשום דאגות שעולות במהלך היום
- הגדרה אישית של זמן הדאגה שלכם
- שאלות מנחות שיעזרו להבחין בין מה שבשליטה למה שלא
- תזכורת יומית למשפט המפתח: “עכשיו לא, אחזור לזה בזמן הדאגה”
אפשר להשתמש בדף:
- באופן אישי
- עם תלמידים בכיתה
- עם ילדים בבית
- במסגרת סדנאות או מפגשי חינוך
להורדת הדף ללא תשלום, לחצו כאן והתחילו לתרגל כבר היום.
שאלות נפוצות על “זמן דאגה”
כן. שיטת זמן דאגה מגיעה מעולם הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) ומשמשת ככלי נפוץ בעבודה עם חרדה ודאגנות יתר. במקרים של חרדה משמעותית או מתמשכת מומלץ לשלב את השיטה יחד עם ליווי של איש מקצוע.
אצל רוב האנשים מורגשת הקלה ראשונית כבר אחרי שבוע עד שבועיים של תרגול יומי עקבי. ככל שמתמידים, עוצמת ותדירות הדאגות נוטות להיחלש.
זה תהליך טבעי בתחילת התרגול. ממשיכים בעדינות לדחות את הדאגות ולהזכיר לעצמנו שיש לה זמן קבוע. עם הזמן המוח לומד להפחית תגובה אוטומטית ולשחרר.
בהחלט. זהו כלי פשוט, ברור ומחזק תחושת שליטה. מומלץ ללמד אותו בשפה מותאמת לגיל, לשלב כתיבה קצרה ותרגול משותף בבית או בכיתה.
כן. זהו אחד השימושים היעילים ביותר של הכלי. השיטה מסייעת להפחית הצפה רגשית, לשפר ריכוז ולהגיע ללמידה רגועה וממוקדת יותר
💬 הזמנה אישית לשיתוף
אם המאמר הזה נגע בכם, עזר לכם להבין משהו חדש על דאגות, או נתן לכם כלי שתרצו לנסות, אני מזמינה אתכם:
- לשתף את המאמר עם הורים, מורים או חברים
- לשלוח אותו לתלמיד או לילד שיכול להרוויח ממנו
- לכתוב לי בתגובות בבלוג האתר איך אתם מתמודדים עם דאגות ביום יום
חינוך לרווחה נפשית מתחיל בשיח פתוח ובכלים פשוטים.
כלי אחד קטן יכול לעשות שינוי גדול.
